“Dicearco, nei suoi libri sull’antichità greca, riferisce che sotto il segno di Saturno, quando la Terra era ancora spontaneamente fertile, nessun uomo mangiava carne, vivendo tutti di frutti e legumi che crescevano naturalmente.” (San Girolamo)
La parola “proteina” deriva dal greco proteios (di primaria importanza) e, in effetti, dopo l’acqua, le proteine sono i componenti più importanti del nostro organismo e rappresentano il 20% del peso corporeo.
Sono i “mattoni della vita”, una delle sostanze nutritive più sacre, esse sono utilizzate dal nostro corpo per costruire muscoli, legamenti, capelli, unghie e molte altre strutture organiche. Fungono inoltre da enzimi, ormoni, molecole di trasporto e necessari componenti cellulari.
Le proteine sono composte da atomi di carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto e sono formate da catene di singoli elementi strutturali detti aminoacidi. Gli aminoacidi sono 20, di cui 7 essenziali (il corpo non è in grado di produrli quindi vanno assunti con l’alimentazione), 2 semi-essenziali (devono essere assunti con l’alimentazione durante la crescita) e 11 sono non-essenziali (il nostro corpo li metabolizza da sé e non devono essere assunti con l’alimentazione).
Per mantenerci in salute sono necessari tutti e 9 gli aminoacidi (essenziali e semi-essenziali) in quantità adeguate.
I prodotti di origine animale sono ritenuti una fonte completa di proteine (denominate “nobili”) perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali ma il consumo che se ne fa oggi è decisamente eccessivo (più del doppio del necessario) ed è collegato a molte malattie croniche tra cui osteoporosi, malattie renali, arteriosclerosi e malattie oncologiche. Questo tipo di alimenti è inoltre molto ricco di grassi saturi che possono danneggiare ulteriormente la salute; senza considerare poi il loro elevato costo ambientale.
Il compito delle proteine è quindi quello di costruire le strutture e per questo esse sono contenute in tutti gli alimenti che hanno struttura, questo significa che in differenti proporzioni, ogni alimento contiene proteine, anche quelli di origine vegetale.
La maggior parte degli alimenti di origine vegetale manca però di uno o più aminoacidi essenziali.
Come fare allora per avere il giusto apporto di proteine con un’alimentazione a base vegetale?
È più semplice di quanto si possa pensare: combinando gli alimenti per creare la “complementazione proteica”.
Ma non occorre pianificare meticolosamente ogni piccolo pasto, è sufficiente mettersi a tavola con un po’ di consapevolezza!
I legumi per esempio sono alimenti con un elevatissimo apporto proteico, sono una miniera di nutrienti, oltre alle proteine contengono fibre, oligoelementi e vitamine termoresistenti, inoltre sono completamente privi di colesterolo e aiutano a regolarizzare la glicemia e il transito intestinale, sono però carenti di alcuni aminoacidi essenziali e non possono essere l’unica fonte proteica nella nostra alimentazione.
È quindi necessario consumare nell’arco della giornata altri alimenti contenenti gli aminoacidi essenziali carenti nei legumi, come i cereali integrali i cui aminoacidi sono complementari a quelli dei legumi; integrando poi con altri alimenti vegetali come gli ortaggi (importanti fonti di proteine), avremo un ottimale e bilanciato apporto proteico.
E diversi studi scientifici lo hanno dimostrato, l’organismo umano è in grado di ricavare tutti gli aminoacidi essenziali semplicemente variando e combinando le proteine vegetali, senza la necessità di ingredienti acidificanti ed eccessivamente grassi.
Quindi abbiamo visto che non tutte le proteine sono uguali, quelle definite “nobili” sono quelle che ci fanno ammalare, quelle dette di “bassa qualità” sono quelle che ci aiutano a mantenerci in salute e che non danneggiano il Pianeta, come sempre la scelta di cosa mettere nel piatto, spetta a noi.
Se ci pensiamo bene, in un tempo non troppo lontano, alimentarsi prevalentemente di legumi, cereali e ortaggi era assolutamente normale e i legumi non a caso erano proprio definiti “la carne dei poveri” e ancora oggi sono uno degli ingredienti fondamentali della dieta mediterranea, da sempre sinonimo di regime alimentare sano ed equilibrato.
Un’altra particolarità dei legumi è che come i cereali sono semi e sono quindi sono un ingrediente molto vitale. Inoltre sono molto versatili, si possono consumare saltati, come base per burger e polpette (combinati con i cereali), si possono germogliare e fermentare (come il tempeh) oppure si possono frullare per preparare degli sfiziosissimi hummus.
Ed è proprio con un gustoso e colorato hummus che vogliamo stuzzicare il vostro appetito proteico!
